El papel de la alimentación es fundamental en la prevención de este tipo de enfermedades, tanto mediante la promoción de una dieta equilibrada y saludable entre la población general, como a través del tratamiento de factores de riesgo asociados (hipertensión, obesidad, diabetes, hipercolesterolemia, etc.). Aunque de nada ayudará todo ello si nuestro estilo de vida no es saludable.
¿CÓMO ES UNA DIETA DE PREVENCIÓN CARDIOVASCULAR?
Una dieta equilibrada cuyo modelo más representativo puede Mediterránea. El consumo abundante de cereales y sus derivados, legumbres, frutas, frutos secos, verduras y hortalizas, así como pescado, aves, huevos y otros lácteos, y menores proporciones de carne, son características esenciales de este régimen alimenticio. Todos deben condimentarse con aceite de oliva y acompañase, si así se desea, de una cantidad moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y la cena).
ALIMENTOS ESPECIALMENTE RECOMENDADOS:
Ricos en grasas insaturadas: Existen distintos tipos de grasas insaturadas, pero las más representativas son las poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3, característicos del pescado azul) y las monoinsaturadas (el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate).
Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL-C, también llamado colesterol bueno, como el LDL-C o colesterol malo) y de triglicéridos en sangre y se destacan por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos o coágulos.
Las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol total a expensas del LDL-C, evitan su oxidación (lo que origina que dichas partículas se adhieran a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-C. Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos:
Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre).
Aguacate, por el ácido oleico y vitamina E que contiene.
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja&) y frutos secos, por su aportación de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3.
Pescado azul, por sus ácidos grasos, omega-3.
Con elevada cantidad de fibra: La fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que también contribuye a reducir sus niveles en sangre. Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales).
Con sustancias de acción antioxidante: La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Uno de los principales mecanismos de producción de aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades cardiovasculares, es la oxidación de las LDL-c. Actúan contra ella, entre otras, las siguientes sustancias:
Vitamina E: Aceite vegetal virgen de primera presión en frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo.
Vitamina C: Pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de la familia de la col, tomate, etc.
Sustancias colorantes propias de vegetales: el licopeno (da el color rojo al tomate), el betacaroteno (color amarillo, anaranjado o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza, el mango).
Compuestos fenólicos: compuestos químicos presentes en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té, verduras y frutas..
Ciertos minerales: el Zinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y marisco).
