Las damas siempre anhelan lograr una cintura bien pequeña, unos glúteos bien formados, un busto firme y la zona media bien en línea. Pero ¿Como lograr esto?
Hay que aclarar un tema muy importante, que suele ser utilizado engañosamente: el organismo no tiene capacidad para reducir los niveles de grasa localizados y que perder grasa; esto depende fundamentalmente del tipo de alimentación que se sigue (dejando de lado la genética).
También debemos resaltar que los objetivos de la actividad física se deben centrar en la mejora de la condición física: aumentar la capacidad de consumo de oxígeno, disminuir la frecuencia cardiaca de reposo, aumentar los niveles de energía, mejorar la movilidad articular, corregir malas posturas, mejorar los niveles de fuerza, etc.
Si a ello añadimos la voluntad de corregir los malos hábitos dietéticos y desterramos las conductas nocivas como el trasnochar con frecuencia, consumir sustancias adictivas como el alcohol, el tabaco y otras drogas y además tratamos de buscar el equilibrio emocional, habremos logrado alcanzar unos objetivos realmente importantes para el desarrollo de una vida plena y satisfactoria.
Cuerpos femeninos:
Durante la pubertad, tanto en el hombre como en la mujer, se producen una serie de cambios a nivel físico que vienen motivados por la producción hormonal que determina las características sexuales secundarias. En el caso de la mujer, se produce un marcado aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en los senos, las caderas, las nalgas y los muslos.
Si bien la mujer, en líneas generales, posee un desarrollo muscular inferior y en consecuencia una menor capacidad para desarrollar fuerza, velocidad o potencia, a igual grado de desarrollo muscular entre hembras y varones, los valores de dichas capacidades son iguales. Nada impide que una mujer pueda desarrollar proporcionalmente sus músculos, conforme a su capacidad individual igual que lo haría un hombre.
Tipos y Diferencias:
No todas las mujeres tienen el mismo tipo de cuerpo. Los genes femeninos son los responsables por la forma de nuestro cuerpo, por lo que generalmente heredamos el tipo de cuerpo de nuestros padres o antepasados.
A la hora de hacer ejercicio con pesas también buscamos balance evitando poner más volumen en las partes más grandes.
Los cuerpos tipo regla necesitan definir su cuerpo y poner atención a la cintura y el abdomen. A la hora de vestirse esto se consigue con ropa tallada que no luzca como un saco sin forma.
Todos los tipos tienen ventajas y desventajas y son igualmente bellos:
Peras o triángulos invertidos. Estas personas almacenan la grasa en la parte inferior del torso: las nalgas, las piernas y caderas. Pueden ser varias tallas más grandes en la parte de abajo que en la parte de arriba del cuerpo. Jennifer López es una de las famosas con este tipo de cuerpo.
Triángulos: Este tipo de cuerpo almacena la grasa en la parte superior del torso. La espalda es ancha y generalmente el busto es grande. Las nalgas y piernas no son pronunciadas. . Es un cuerpo atlético muy común en nadadores. Madona, Angélica Vale y Demi Moore tienen este tipo de cuerpo.
Reloj de arena: El cuerpo curvaceo con cintura marcada y balance entre caderas y la parte superior del torso. Catherine Zeta Jones tiene este tipo de cuerpo también Halle Berry y Salma Hayek.
Reglas: Este tipo de cuerpo es como una regla o una línea recta. Es proporcional pero no tiene curvas marcadas. Es el cuerpo más común entre atletas y el que más rápido pierde peso. Muchas famosas flacas tienen este cuerpo.
Pasos a seguir:
Luego preparar un programa de nutrición ricos en fibra para lograr una tonificación muscular, programar el entrenamiento de glúteos localizado, y mecanizado, el trabajo a seguir sobre la cintura alta, media y baja, oblicuos, abdominales altos, medios y bajos.
En el trabajo de piernas a seguir en este paso es muy importante saber si tienen estrías y celulitis ya que el entrenamiento puede variar y luego un buen programa para la parte superior del cuerpo donde lograr eliminar el mayor porcentaje de adiposidad y lograr una buena tonificación. Este tipo de entrenamiento se puede combinar entre aeróbico y anaeróbico siempre acompañado por un programa de nutrición personalizado.
Son importantes las consultas que realizan por parte del sector femenino sobre como es mejor dividir el programa de entrenamiento entre aeróbico y anaeróbico.
Principalmente de las que entrenan de lunes a viernes hay muchas formas de dividir el programa de entrenamiento, lo primero que hay que ver es la genética de la persona, si esta excedida de peso o no, pero bueno un consejo que les doy es un día trabajar anaeróbico y al otro día aeróbico por ejemplo:
• Lunes: pueden realizar pecho, hombros, tríceps con abdominales altos.
• Martes: realizar aeróbicos como bicicleta, caminador, ejercicios de cintura, oblicuos abdominales bajos.
• Miércoles: dorsales y bíceps con abdominales medios.
• Jueves: aeróbicos con glúteos, abdominales bajos.
• Viernes: piernas, abdominales cruzados, cintura baja.
Hay muchas formas de dividir los programas de entrenamiento, lo primero que hay que tener en cuenta es la genética de la persona el programa de nutrición a seguir y el trabajo que realiza, luego se puede armar un buen programa de ejercicios para que la persona pueda obtener los resultados que esta buscando.
Las hormonas y el ejercicio:
Hay muchas formas de dividir los programas de entrenamiento, lo primero que hay que tener en cuenta es la genética de la persona el programa de nutrición a seguir y el trabajo que realiza, luego se puede armar un buen programa de ejercicios para que la persona pueda obtener los resultados que esta buscando.
No hay dudas que las mujeres y los hombres son distintos, piensan distinto, actúan distinto, levantan distintos pesos y tienen diferente nivel hormonal. Conocer como funciona el nivel hormonal de la mujer ayuda a sacarle el mayor provecho para los entrenamientos.
La mujer tiene un ciclo hormonal que varía alrededor de los 28 días en el cual un conjunto de hormonas (Luteinizante, Folículo Estimulante, Progesterona, Estrógenos, etc.) fluctúan en diferentes niveles.
El ovario produce hormonas esteroideas: Estrógenos, Progesterona y Andrógenos. Si bien lo más frecuente es que tengan acción antagónica, los Estrógenos y la Progesterona, trabajan a veces en forma complementaria; por ejemplo sobre las mamas ejercen un efecto sincronizado al regular su turgencia o flaccidez en consonancia con el ciclo menstrual. ¿Entonces, cómo solucionamos este problema?
¿Entonces, cómo solucionamos este problema?
Usando nuestro propio ciclo hormonal para entrenar. Se recomienda que en la a fase 1, comprendida por los primeros 14 días antes de la ovulación. En este período los niveles hormonales son relativamente bajos por lo que la mujer tiene poca estimulación anabólica.
Los riesgos de la actividad inadecuada:
Usando nuestro propio ciclo hormonal para entrenar. Se recomienda que en la a fase 1, comprendida por los primeros 14 días antes de la ovulación. En este período los niveles hormonales son relativamente bajos por lo que la mujer tiene poca estimulación anabólica.
La mayor parte de los usuarios de un gimnasio no posee la información adecuada para poder decidir qué actividades son las más adecuadas para poder sacar el máximo provecho de sus esfuerzos. Incluso, en la actualidad, la política de los gimnasios tendente a no potenciar la figura del monitor de sala a favor de la figura del entrenador personal, impide a muchos usuarios el acceso a una información que creo esencial poseer.
Problemas más graves que puede sufrir la mujer que practica deporte de forma inadecuada:
Disfunciones menstruales: Algunas deportistas que llegan a la pubertad con unos niveles de grasa corporal extremadamente bajos, sufren la ausencia de la menarca o inicio de la menstruación, que debe producirse generalmente sobre los 13 años y que se retrasa, en el caso de estas atletas hasta los 16 años o más. Así mismo, una mujer que por exigencias de su deporte siga una dieta hipocalórica que reduzca sus depósitos de grasa corporal por debajo de un nivel saludable, experimentará la desaparición de la regla o amenorrea secundaria.
Otros factores que influyen en la aparición de la amenorrea son: elevado estrés, alteraciones hormonales, entrenamiento excesivo o desórdenes alimentarios.
Desórdenes alimentarios: Este es un tema de plena actualidad debido al incremento en los casos de anorexia nerviosa y bulimia entre los adolescentes, siendo las chicas las más afectadas. Los síntomas más importantes de la anorexia son: rechazo hacia el propio cuerpo, obsesión por el peso y marcado temor a engordar, distorsión de la percepción del esquema corporal y ausencia de ciclos menstruales.
Si queremos actuar a tiempo, debemos estar atentos a ciertos comportamientos cotidianos que delatan al individuo que sufre esta enfermedad, como por ejemplo: pérdidas acusadas de peso, uso de ropa muy holgada, realizar ejercicio físico de forma compulsiva y obsesiva, cambios de humor injustificados, evitar las comidas en grupo o familiares e irregularidades en la conducta.
La bulimia nerviosa, por el contrario, predispone a comer de forma exagerada, apresurada y con poco tiempo de diferencia entre ingesta. El enfermo, se provoca los vómitos para evitar engordar y desarrolla una actividad física frenética en un afán por quemar las calorías que puedan haberse "salvado". Acostumbra a ayunar y a consumir productos laxantes para compensar los atracones de comida y vive en un temor permanente de no poder parar de comer.
Los signos que delatan al enfermo de bulimia son: cambios continuos del peso corporal (subidas y bajadas), obsesión por el peso corporal, visitas al baño después de las comidas, alternancia entre dietas muy estrictas y comilonas, realizar ejercicio de forma compulsiva y ser muy crítico hacia el propio cuerpo.
Osteoporosis: Se trata de una reducción de la masa ósea por hipoplasia de la matriz del hueso con deficiencia de osteoblastos y osteoclastos. Aunque puede afectar a ambos sexos, es especialmente frecuente en la mujer y se manifiesta después de la aparición de la menopausia, observándose también en caso de deficiencia de estrógenos o andrógenos, hipovitaminosis C o hipertiroidismo. Se localiza preferentemente en la columna vertebral y en la pelvis y es causa de fracturas.
Es importante que los profesionales informen de los beneficios de la práctica responsable y a advertir de los riesgos inherentes a una mala praxis. Y por supuesto, aconsejar a las mujeres que se deciden a realizar ejercicio físico que no pierdan de vista los objetivos verdaderamente importantes a la hora de obtener beneficios duraderos y mejorar su salud.
